Med bolj pomembnimi ukrepi za znižanje krvnega tlaka je zagotovo zdrav življenjski slog, ki vključuje prehrano, telesno aktivnost, obvladovanje stresa in prenehanje kajenja. S spremembami v življenjskem slogu lahko celovito pristopimo k vprašanju, kako znižati visok pritisk na dolgi rok, ne da bi se pri tem zanašali le na predpisana zdravila.
Z vzpostavitvijo trajnih navad ne izboljšujemo le simptomov, temveč vplivamo tudi na vzroke in dejavnike, ki so povezani z nastankom bolezni. S tem pripomoremo tudi k dolgoročnemu nadzoru krvnega tlaka.
Preverite, kako znižati pritisk po naravni poti brez uporabe zdravil. Seveda je v nekaterih primerih potrebna uporaba zdravil za nadzor krvnega tlaka, še posebej pri bolnikih z visokim tveganjem in napredovalo hipertenzijo.
Ne glede na to, pa je smiselno, da redno spremljate krvni tlak tudi doma s pomočjo merilcev krvnega tlaka, kar vam omogoča, da pravočasno opazite morebitne spremembe in nihanja krvnega tlaka.
1. Uravnotežena prehrana in nadzor nad telesno težo
Glede na študije je DASH dieta najbolj primerna za bolnike z visokim krvnim tlakom. Uravnotežena hrana za znižanje pritiska vključuje naslednja živila:
- Sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali, kot so kalij, magnezij in kalcij.
- Polnozrnata žita in izdelki iz polnozrnatih žit, ki vsebujejo več vlaknin in kompleksne ogljikove hidrate.
- Pusto meso in ribe, ki kot nemastni viri beljakovin vsebujejo nizke vsebnosti nasičenih maščob. Priporoča se uživanje rib zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.
- Oreščki in semena, ki so bogati z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, magnezijem, kalijem in vlakninami.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Zdrave maščobe, ki vključujejo živila z nenasičenimi maščobami, kot je oljčno olje, avokado in oreščki. Zdrave maščobe pomagajo zmanjšati tveganja za srčno-žilne bolezni.
Več o DASH dieti si lahko preberete tukaj. Z uživanjem zdrave in uravnotežene prehrane v kombinaciji z redno telesno vadbo in omejevanjem vnosa kalorij boste tudi bolj učinkovito nadzirali telesno težo.
Nadzor nad telesno težo oziroma zmanjšanje telesne teže je za zniževanje krvnega tlaka pomembno zato, ker:
- je srce manj obremenjeno.
- se izboljša občutljivost telesnih celic na inzulin.
- se zmanjša tveganje za razvoj ali napredovanje srčno-žilnih bolezni.
- se izboljša odziv na antihipertenzivno medikamentozno terapijo.
2. Povečajte vnos kalija s hrano
Kalij je mineral, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka iz več razlogov:
- Deluje kot vazodilatator, pri čemer sprošča krvne žile in posledično izboljšuje pretok krvi.
- Spodbuja izločanje natrija skozi urin. Presežek natrija namreč lahko povzroči zadrževanje tekočine v telesu in zoženje krvnih žil. Kalij pa pomaga uravnavati ravnotežje med ravnmi tekočin ter zmanjšuje učinke natrija.
V prehrano vključite živila, ki so bogata s kalijem. To so banane, avokado, špinača, sladki krompir, paradižnik, jogurt, jagode, losos, tuna, oreščki in semena. Lahko si pripravite tudi napitek za znižanje pritiska, ki vsebuje minerale za optimalno elektrolitsko ravnotežje z natrijem in kalijem v ustreznem razmerju. Na voljo so tudi šumeče tablete, ki jih lahko raztopite v vodi in poleg hranil zaužijete tudi prepotrebno tekočino.
3. Zmanjšajte vnos soli
Sol vsebuje natrij, ki ima vlogo pri uravnavanju ravnotežja tekočin v telesu. Prekomerni vnos soli je povezan s povišanim krvnim tlakom, zato ker:
- povečuje obremenitev ledvic, ki morajo izločiti odvečno sol, to pa povzroči povečanje količine tekočine v obtoku.
- zožuje krvne žile in povečuje volumen krvi.
- zadrževanje tekočine v telesu obremenjuje srce.
Zmanjšanje vnosa hrane, ki vsebuje veliko soli, je pomemben del odgovora na vprašanje, kako znižati povišan pritisk s hrano. Zmanjšajte vnos predelane hrane, konzerviranih izdelkov, slanih prigrizkov in vnaprej pripravljenih jedi. Namesto s soljo lahko jedi obogatite tudi z drugimi začimbami.
4. Omejite uživanje alkoholnih pijač
Zaenkrat ne obstaja poseben naravni pripravek za hitro znižanje krvnega tlaka, glede na opravljene raziskave pa vemo, da na drugi strani uživanje alkohola povzroči začasno povišanje krvnega tlaka.
Redno in pretirano pitje alkoholnih pijač pa lahko privede do trajno povišanega krvnega tlaka, zato je pomembno, da opustite pitje alkohola ali pa omejite vnos na zmerno raven, kar po smernicah običajno pomeni do enega kozarca alkohola na dan za ženske in do dveh kozarcev za moške.
5. Opustite kajenje cigaret
Če kadite, razmislite o tem, da bi postopoma in kasneje trajno prenehali s kajenjem cigaret. Na voljo je kar nekaj vzvodov, ki vam lahko služijo kot podpora pri opuščanju kajenja. Opustitev kajenja predstavlja pomemben del odgovora na vprašanje, kako znižati visok krvni tlak, še posebej, ker vemo, da nikotin in druge škodljive snovi v cigaretah povzročajo:
- zoženje krvnih žil, kar poslabšuje pretok krvi in posledično zvišuje pritisk.
- poškodbe na notranji strani krvnih žil, kar omejuje pretok krvi in povečuje tveganje za visok krvni tlak ter srčno-žilne bolezni, saj poškodbe krvnih žil vodijo tudi do vnetij, nastanka plakov in zoženja žil.
- zmanjšano učinkovitost zdravljenja, saj vplivajo na delovanje zdravil za zniževanje krvnega tlaka.
6. Vključite telesno vadbo v vsakodnevno rutino
Telesna aktivnost krepi srčno mišico in izboljšuje prekrvavitev. S tem povečuje učinkovitost srca pri črpanju krvi, kar posledično zmanjšuje obremenitev srca in s tem znižuje krvni tlak.
Poskusite vključiti vsaj 30 minut telesne aktivnosti v vašo vsakodnevno rutino. Preverite, kako znižati visok pritisk na dolgi rok z naslednjimi vrstami telesnih vaj, ki so najbolj primerne za bolnike z visokim krvnim tlakom.
- Aerobne vaje: so tiste vaje, ki povečujejo srčni utrip in dihanje, ter krepijo srčno-žilni sistem. To je na primer hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, ples, aerobika, veslanje in skakanje s kolebnico.
- Vaje za krepitev mišic: izboljšujejo presnovo, povečujejo mišično maso in pomagajo pri izgubljanju telesne maščobe. S tem se zmanjšuje obremenitev srca in znižuje krvni tlak. Uporabite lahko uteži, elastične trakove, žoge za vadbo ali lastno telesno težo za izvajanje vaj, kot so upogibi rok, potiski, počepi, izpadni koraki in sklece.
- Vaje za prožnost in raztezanje: pomagajo izboljšati gibljivost mišic in sklepov, zmanjšujejo tveganje za poškodbe, sproščajo telo ter izboljšujejo telesno držo. Lahko poskusite z vajami, kot je raztezanje mišic, joga in pilates. Za bolj udobno in učinkovito vadbo lahko uporabite kakovostno vadbeno blazino.
Izbira najbolj primernih vaj je odvisna od več dejavnikov, kot je telesno stanje, starost, fizična pripravljenost in morebitne zdravstvene omejitve. O tem se lahko posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom.
7. Obvladajte stresne obremenitve
Stresne obremenitve, tako telesne kot mentalne, lahko vplivajo na krvni tlak oziroma na dolgi rok povišujejo krvni tlak na naslednje načine:
- Stres aktivira simpatični živčni sistem, ki začne povečano izločati stresne hormone, kot je adrenalin. Sprožitev teh hormonov zoži krvne žile in poveča srčni utrip.
- Stres aktivira tudi izločanje kortizola, hormona v nadledvičnih žlezah, ki sproži hitro povišanje pritiska.
Dolgotrajne stresne obremenitve vplivajo na življenjski slog tako, da vodijo v nezdrave načine soočanja s stresom, kot je prekomerno uživanje alkohola in nezdrave hrane, zanemarjanje telesne aktivnosti, kajenje, in drugo.
Vsi tej dejavniki dodatno obremenjujejo srce in krvne žile, kar ne vodi le do slabšega nadzora nad uravnavanjem pritiska, temveč lahko poslabša druge zdravstvene težave, ki so pogosto povezane z visokim krvnim tlakom, kot so kardiovaskularne bolezni, sladkorna bolezen in debelost.
Pri obvladovanju stresnih obremenitev lahko poskusite z različnimi sprostitvenimi tehnikami, kot je joga, meditacija in globoko dihanje. Posebej sproščujoče delujejo tudi masaže, ki jih lahko izvajate tudi sami.
Pri masiranju telesa lahko uporabite magnezijevo olje, ki blagodejno deluje na sproščanje mišic, zaradi vpliva na živčni sistem poskrbi tudi za občutek pomirjenosti in pripomore k lažjemu spancu.
Kako znižati visok pritisk s celostnim pristopom?
Vodenje zdravega življenjskega sloga ima pozitiven vpliv na celotno zdravje, med drugim tudi na učinkovito uravnavanje krvnega tlaka. Z doseganjem ciljnih vrednosti krvnega tlaka, lahko zmanjšamo potrebo po jemanju zdravil oziroma potrebo po večjih odmerkih zdravil.
Tako kot pri drugih kroničnih stanjih je tudi za vzdrževanje zdravja in nadzorovanje krvnega tlaka na dolgi rok najbolje kombinirati medikamentozno zdravljenje z vodenjem zdravega življenjskega sloga. Pomembno je vedeti, da se pri zdravljenju hipertenzije vsak posameznik razlikuje, zato je ključno, da se posvetujete z zdravnikom, ki bo določil najboljši pristop za vas.
Redno spremljanje krvnega tlaka in sledenje spremembam vrednosti vam omogoča, da bolje obvladujete svoje zdravje.
Z merilcem krvnega tlaka lahko doma prej zaznate morebitno nihanje krvnega tlaka in se na spremembe odzovete s pravočasnim obiskom pri zdravniku, ki vam bo svetoval, kako znižati visok pritisk s spremembami v življenjskem slogu, in prilagodil odmerek zdravil ali spremenil načrt zdravljenja.
